Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen zur Rückbildung

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen wirkt Wunder nie wieder ist Ihr Körper so bereit, Flüssigkeit auszulagern und Polster abzubauen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen oft fällt das aber gerade in dieser anstrengenden ersten Zeit schwer. Versuchen Sie’s trotzdem. Wenn es Ihnen nicht gleich gelingt, geben Sie nicht auf.

Inhaltsverzeichnis dieser Seite

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen- Das tut Ihrem Busen gut

Mit Schwangerschaft und Stillzeit nimmt der Umfang der Brust kräftig zu eine Belastung für die Brust, die Sie durch richtige Pflege ausgleichen können.

• Auch wenn Sie früher »ohne« auskamen: Tragen Sie während der Stillzeit einen stark stützenden BH. Das beugt einer Überdehnung des Gewebes vor.

• Verzichten Sie auf die beliebten kalten Güsse. Sie könnten die Milchbildung beeinträchtigen. auch kräftige Massagen sind nicht das richtige, weil die sehr gedehnte Haut das übel nehmen könnte.

• Reiben Sie statt dessen täglich Ihre Brüste mit einer unparfümierten Lotion ein (Rückstände von Parfums wurden in Muttermilch gefunden). Auch die Muttermilch selbst hat eine wohltuende Wirkung. Johannis Kraut Öl pflegt die Haut und beruhigt auch wunde Brustwarzen, ohne dem Baby zu schaden.

• Eine gute Haltung macht rein optisch einen schöneren Busen.

• Isometrische Übungen, leichte Gymnastik und Schwimmen können Sie auch einem Still Busen zumuten. Üben Sie aber immer direkt nach dem Stillen, wenn die Brüste leicht sind und die Milch nicht so schnell einschießt.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Wichtig!
~ Kräftig sporteln vor dem Stillen steigert den Lactatgehalt der Milch: Sie schmeckt weniger süß. Manchen Babys vergeht dadurch der Appetit. Lassen Sie’s also während der Stillzeit langsam angehen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen – Isometrische Übungen für die Brust

Bei diesen Übungen werden die Brustmuskeln gegen einen Widerstand angespannt und dann wieder entspannt. Das stärkt sie nachhaltig und formt das Dekolleté. Die Brüste selbst haben kein Muskelgewebe, sie werden dadurch also auch nicht fester.

Setzen Sie sich auf die Fersen. Legen Sie die Hände vor dem Körper wie zum Gebet aneinander, drücken Sie sie mit aller Kraft zusammen, halten Sie den Druck 5 Sekunden – und entspannen Sie wieder. Diese Übung 5 mal wiederholen

Nehmen Sie die Hände über den Kopf und machen Sie dort 5 mal dieselbe Übung wie vor der Brust.

Strecken Sie die Arme so weit wie möglich hinter den Kopf und wiederholen dort 5 mal die Übung.

Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Knie leicht angewinkelt. Strecken Sie die Arme seitlich aus und rollen die Schultern im Gelenk nach vorn und nach hinten. Die Übung 10 mal wiederholen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen – und nach dem Abstillen?

Produziert Ihre Brust keine Milch mehr, bilden sich die Milchdrüsen zurück. Dadurch schrumpft das Gewebe, denn es fehlt Fett- und Bindegewebe, das zuvor von den wachsenden Drüsen Gängen verdrängt wurde.

Die Haut schrumpft nicht so schnell. Deshalb wird der Busen schlaff und kleiner als zuvor. Aber verzweifeln Sie nicht gleich: Meistens regeneriert er sich im Laufe des ersten Jahres. Außer mit regelmäßigen Übungen und Pflege können Sie die Regeneration nicht unterstützen – weder mit Spezial Cremes noch mit Hormonen.

Ruiniert Stillen wirklich den Busen?

Es gibt Mütter, die aus diesem Grund nicht stillen möchten, manchmal auch auf Druck des Partners. Aber schon die Schwangerschaft verändert die Brust und der normale Alterungsprozess hinter lässt gerade am Busen ohnehin seine Spuren.

Die zusätzliche Belastung durchs Stillen macht da keinen himmelweiten Unterschied mehr. Frauen mit einem starken Bindegewebe müssen sich ohnehin keine Sorgen machen. Vielleicht helfen uns aber Schwangerschaft und Stillen, ein bewussteres Verhältnis zu unserem Körper zu bekommen und uns nicht mehr nur an den üblichen,
jugendlichen Normen zu messen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Wirkt Wunder: Rückbildungsgymnastik

Nie wieder ist Ihr Körper so bereit, Flüssigkeit auszulagern, Polster abzubauen und gelockerte, schlaffe Muskelpartien aufzubauen, wie in den ersten Wochen nach der Entbindung. Oft fällt das aber gerade in dieser anstrengenden ersten Zeit schwer.

Versuchen Sie’s trotzdem. Wenn es Ihnen nicht gleich gelingt, geben Sie nicht auf nach dem Motto: »Nun ist es sowieso zu spät.« Picken Sie sich das heraus, was Ihnen am wichtigsten ist, und beginnen Sie dann, wenn Sie gerade etwas »Luft« haben.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen – Das tut sich jetzt im Bauch

Ihre Gebärmutter vollbringt nicht nur während, sondern auch nach der Geburt eine Höchstleistung: Innerhalb der ersten Woche verkleinert sie sich vom 100 fachen fast wieder auf Normalgröße. Gleichzeitig schließt sich langsam wieder die Muskel Decke, die sich über dem wachsenden Bauch zu einem langen Spalt, der »Rectus-Diastase« geöffnet hat, und außerdem nehmen Sie Kilo weise ab.

Aus diesem Grund beginnen die Rückbildungs Übungen auch schon im Krankenhaus am ersten Tag nach der Entbindung. Wegen der Diastase dürfen in den ersten Wochen die geraden Bauchmuskeln nicht beansprucht werden, sonst kann sich der Spalt noch vergrößern.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen Tipp

~ Mit einem Test können Sie feststellen, ob sich Ihre gerade Bauchmuskulatur wieder regeneriert hat: Richten Sie sich aus dem Liegen zum Sitzen auf. Drücken sich dabei die Muskeln um den Nabe Bereich nach vorne, ist der »Strecker« noch nicht belastbar.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Beckenboden-und Bauchmuskeltraining

Vom ersten Tag an sollten Sie die Schräg Muskulatur und den Beckenboden trainieren. Die Stärkung der Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass sich die Diastase wieder schließt und die Bauchdecke fest wird. Das Training des Beckenbodens ist ebenfalls wichtig.

Diese straffe Muskelschicht grenzt den Bauchraum wie eine Hängematte nach unten ab und hält die inneren Organe an ihrem Platz; durch Schwangerschaft und Geburt erschlafft sie, ohne anschließendes Training kann das zu einer sehr unangenehmen Gebärmuttersenkung und Blasen Schwäche führen.

Im Krankenhaus zeigt Ihnen die Krankengymnastin oder Hebamme die Übungen und kommt täglich zum Turnen. Ein konsequentes Training ist jetzt besonders wirkungsvoll. Die 4 wichtigsten Grundübungen für die ersten Wochen haben wir zusammengestellt. Wer noch mehr tun will, kann täglich ein festes Programm nach Kassette turnen.

Das hat mehrere Vorteile: Sie kommen nicht in Versuchung, das Turnprogramm zu kürzen, Sie werden sozusagen jedesmal betreut, können sich ganz auf die Übungen konzentrieren – und mit Musik macht’s einfach Spaß.

• Machen Sie Ihre Übungen nach dem Stillen. Meist ist Ihr Baby dann ruhig, und Ihr Busen »tropft« auch nicht.
• Versuchen Sie, die ersten 6 Wochen täglich zu turnen: Das ist die Voraussetzung dafür, nach dem Abstillen wieder Ihre alte Figur zu bekommen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Vorsicht beim Heben und tragen!

Durch hormonelle Einwirkung ist unser Gewebe und speziell der Beckenboden vor und nach einer Entbindung besonders weich und locker. Das erleichtert die Geburt, macht diese Muskeln aber auch weniger belastbar.

• Alles, was mehr als 5 kg wiegt, ist in den ersten Wochen tabu!

• Heben Sie kleine Kinder nicht hoch. Nehmen Sie sie zum Schmusen mit aufs Sofa, oder knien Sie sich neben sie.

• Bei jedem Heben, auch von leichteren Gegenständen, gleichzeitig den Beckenboden in den 3. Stock ziehen (siehe Rückbildungsübungen ) und halten!

• Babys am besten im Tragetuch halten, das belastet am wenigsten.

Die 4 wichtigsten Übungen zur Rückbildung

Machen Sie die Übungen auf einer harten Unterlage, also am besten auf dem Teppich oder einer Isomatte turnen. Das Programm ist klein, aber gezielt: Wenn Sie es morgens und abends schaffen, ist das besonders wirkungsvoll.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Gegen die Rectus-Diastase

1 Legen Sie sich flach auf den Rücken, stellen Sie die Beine auf

2 Ziehen Sie jetzt den Nabel sehr fest in Richtung Unterlage. Stellen Sie sich vor, Sie machen den Bauch ganz klein.

3 Halten Sie die Spannung eine Minute dann lassen Sie los.

4 Wiederholen Sie die Übung 5 mal.

Rückbildung – Für die schräge Bauchmuskulatur

1 Grundstellung wie 1, legen Sie die Hände unter den Hinterkopf

2 Ziehen Sie den Nabel ein, führen Sie gleichzeitig den rechten Ellenbogen mit dem linken Knie zusammen.

3 Entspannen – dann die Übung mit dem linken Ellenbogen und dem rechten Knie machen.

4 Noch 2 mal wiederholen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Für den Beckenboden

1 Grundstellung wie 2 einnehmen.

2 Nun den Beckenboden heben, halten, wieder absenken (ab der 3. Woche dabei kreisen).

3 Übung 5- bis 10 mal wiederholen.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Blitztraining Beckenboden für zwischendurch

• Ob Sie sitzen oder stehen zwischen durch sollten Sie immer mal wieder Ihren Beckenboden bewusst anspannen: Ziehen Sie den Beckenboden, wie Sie es in der Geburtsvorbereitung gelernt haben, in mehreren Stufen hoch: 1. – 2. – 3. – 4. Stock. Dann wieder entspannen.
• Eine prima Übung für alle, die noch kein richtiges Gefühl für den Beckenboden haben: Halten Sie auf der Toilette den Urin Strahl zwischendurch immer wieder an.

Rückbildung die 4 wichtigsten Übungen. Wichtig!
~ Wenn Sie eine starke Rectus-Diastase haben, die auch 2 Wochen nach der Entbindung noch »klafft«, sollte Ihnen Ihr Arzt Kranken gymnastische Behandlungen verschreiben. Bis zu 12 Übungseinheiten kann er Ihnen verordnen. Allerdings nicht wie früher automatisch, sondern nur bei Bedarf.