Schnell wieder in Form nach der Geburt ! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Schnell wieder in Form nach der Geburt, eben noch hat Ihr Körper eine Höchstleistung vollbracht, doch schon nach der Geburt fühlen sich schlapp

Schnell wieder in Form nach der Geburt. Der Bauch ist wabbelig, und immer noch haben Sie ein paar Pfunde zu viel. Doch ehe in Ihrem Kopf Diätpläne entstehen, sollten Sie sich auf die Rückbildungsgymnastik besinnen.

Schnell wieder in Form nach der Geburt ! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Schnell wieder in Form nach der Geburt

Sport und Bewegung sind die besten und gesündesten Mittel, sich schnell wieder in Form zu bringen. Schon im Wochenbett zeigen Ihnen die Hebammen oder spezielle Krankengymnasten, welche leichten Übungen Sie machen können, um die Rückbildung sinnvoll zu unterstützen.

Dabei werden alle Muskelpartien, die während der Schwangerschaft und bei der Geburt besonders beansprucht wurden, gleichermaßen aktiviert und beeinflusst. Ein Teil der Rückbildungsgymnastik zielt auf eine Straffung der Beckenboden-Muskulatur ab, sie wurde besonders strapaziert, als das Baby durch den Geburtskanal gepresst wurde.

Diese Muskelschichten wieder zu straffen ist deshalb so wichtig, weil sie unter anderem für die Harn- und Blasenkontrolle verantwortlich sind.

Aber auch die Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Po werden bei einer ausgewogenen Rückbildungsgymnastik miteinbezogen. Nun fällt es vielen Frauen schwer, bei all dem Stress, den so ein Baby macht, auch an sich zu denken. Aber in diesem Fall sollten Sie keinen Aufschub zulassen, nur durch gezierte Bewegung kommen Sie tatsächlich schnell wieder in die gewohnte Form.

Schnell wieder in Form nach der Geburt ! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Rückbildungsgymnastik wird am besten in einer Gruppe durchgeführt

Rückbildungsgymnastik wird am besten, weil am konsequentesten in einer Gruppe unter Anleitung einer Fachfrau (einer Krankengymnastin oder Hebamme) durchgeführt. Erkundigen Sie sich am besten schon vor der Geburt, wo es Kurse gibt, bei denen Sie Ihr Baby mitnehmen können. Ist das nicht möglich, so beraten Sie sich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme wo, wie und wie lange eine Rückbildungsgymnastik nötig ist. Als Faustregel gilt: lieber länger als zu kurz. Auf den nachfolgenden Seiten finden Sie einige Übungen, die Sie auch zu Hause nachturnen können:

 

Schnell wieder in Form nach der Geburt. Übungen für den Beckenboden

Sie liegen flach auf dem Boden, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen neben dem Körper. Spannen Sie nun die Füße so an, dass die Zehen zu Ihnen hin zeigen, das Gleiche machen Sie mit den Handrücken. Heben Sie nun die Ferse und den Kopf gleichzeitig leicht an. Dabei machen Sie eine hechelnde Atmung, wie bei der Geburt.

 

Schnell wieder in Form. Übungen für die Bauchmuskulatur

1. Sie sitzen am Boden, und zwar entweder mit leicht gegrätschten Beinen. Verschränken Sie die Arme und lassen Sie nun den Oberkörper kreisen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Zurücklehnen kein Hohlkreuz machen.

2. Sie sitzen wiederum am Boden und stützen sich mit den Händen nach hinten ab. Ziehen Sie die Knie zu sich heran und wenden Sie sie nach links (schauen Sie nun auf Ihre Fußsohlen). Dann die Knie zurück zur Mitte führen und genauso zur rechten Seite wenden.

3. Sind Sie in Übung 2 perfekt, dann versuchen Sie das Ganze freihändig: Dabei strecken Sie die Arme nach vorne aus, das erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.

 

Schnell wieder in Form. Tipp

~ Rückbildungsgymnastik sollte stets langsam und sanft durchgeführt werden . Mit dem Hauruck-Verfahren und Hauruck Trainingspensum kommen Sie jetzt nicht weiter. Muskeln und Gelenke dürfen jetzt nicht überfordert werden, in den ersten Wochen genügt bereits die Anstrengung die mit dem Tragen des Babys verbunden ist.

Schnell wieder in Form nach der Geburt Video

Ebenfalls für die Bauchmuskulatur:die Knie anziehen, seitlich neigen, wieder zur Mitte führen und strecken

Schneidersitz

Die gleiche Übung können Sie auch freihändig versuche. Nach vorn gestreckte Arme helfen, das Gleichgewicht zu halten

Schnell wieder in Form nach der Geburt! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Aus der Rückenlage führen Sie den gestreckten linken Arm …

Bauchmuskeln

… zum rechten Knie. Dann die Seiten wechseln. Auch dies stärkt die Bauchmuskulatur .

Schnell wieder in Form nach der Geburt! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Ein bisschen Rückbildung nebenbei erzielen Sie durch folgende kleine Übungen:

Straffen Sie durch Atemübungen die Bauchdecke. Zum Beispiel indem Sie versuchen, einen Text (es kann auch ein Bilderbuch sein) möglichst lange und laut mit einem Atemzug (ausatmend) zu lesen .

Pusten Sie mit dem Ausatmen (unsichtbare) Krümel vom Tisch.

Sorgen Sie immer wieder für Beckenboden Spannung. Zum Beispiel indem Sie beim Wasserlassen den Urin Strahl immer wieder unterbrechen.

 

Schnell wieder in Form. Übung für die Oberschenkelmuskulatur und den Beckenboden

Gehen Sie in den Knie Stand und sitzen Sie dabei auf Ihren Fersen. Strecken Sie nun die Arme nach vorne aus und heben Sie den Oberkörper langsam an, dann wieder absenken. Bei allen Übungen immer weiteratmen und nicht den Atem anhalten.

Um die Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen, aus dem Knie Stand … …

Schnell wieder in Form nach der Geburt! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

langsam hochkommen. Dabei die Arme nach vorn strecken

Schnell wieder in Form nach der Geburt! 5 Leichte Übungen zur Rückbildung

Übung für die Oberschenkelmuskulatur und den Beckenboden Gehen Sie in den Knie Stand und sitzen Sie dabei auf Ihren Fersen. Strecken Sie nun die Arme nach vorne aus und heben Sie den Oberkörper langsam an, dann wieder absenken. Bei allen Übungen immer weiteratmen und nicht den Atem anhalten.

 

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