Schwangerschaftsgymnastik: Fitmachen für die Geburt

Bewusste Bewegung für werdende Mütter: Die Bedeutung und Vorteile von Schwangerschaftsgymnastik, Tipps und Empfohlene Übungen

Dieser Artikel erkundet die Bedeutung von Schwangerschaftsgymnastik, ihre Vorteile für die werdende Mutter und das ungeborene Kind, sowie einige empfohlene Übungen, die speziell darauf abzielen, eine gesunde und aktive Schwangerschaft zu unterstützen. Tauchen wir ein in die Welt der Schwangerschaftsgymnastik und entdecken, wie sie dazu beitragen kann, die physische und emotionale Wohlbefinden während dieser einzigartigen Lebensphase zu fördern.

Neue Umfragen haben ergeben, dass nur jede zweite Schwangere auch einen Geburtsvorbereitungskurs besucht. Es sind also wenige Frauen, die sich so professionell auf die Geburt vorbereiten lassen. Die Zahlen mögen erschrecken, denn eigentlich gehören regelmäßige Gymnastik und körperliches Training zu den wichtigsten Vorsorgemaßnahmen für eine leichtere Geburt.

Die körperliche Leistung, die am Tag X von einer Frau verlangt wird, entspricht etwa der Anstrengung eines Gipfelsturms auf einen 3 000 Meter hohen Berg. Fühlen Sie sich dem ohne Konditionstraining gewachsen?

Mit den folgenden Übungen können Sie viel erreichen, vorausgesetzt, Sie machen sie regelmäßig und intensiv. Am besten fangen Sie gleich damit an. Unsere Krankengymnastin Jola Shiloni rät Schwangeren im 4. Monat mit den Übungen zu beginnen, denn je kleiner der Bauch, desto leistungsfähiger ist man noch.

Ein kleiner persönlicher Tipp am Rand: Ich habe die „Geburtsvorbereitung während meiner zweiten Schwangerschaft genossen. So optimal vorbereitet und fit fühlte ich mich noch nie zuvor. Auch wenn ich jedes Mal meine Krankengymnastin für die Schinderei verflucht habe. Positiver Bei Effekt: Die Bauchdecke war durch die Schwangerschaftsgymnastik auch nach der Geburt so straff wie schon lange nicht mehr.

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Atemübungen für die Geburt

Atmen Sie mit der Vorstellung, dass Sie einen dicken Luftballon aufblasen müssten. Der Luftballon ist die Gebärmutter und diese soll rundherum aufgeblasen werden. Schicken Sie also den Sauerstoff so tief wie möglich in den Bauch hinein. Bei der Geburt hat das zwei positive Effekte: Das Baby bekommt eine Extraportion Sauerstoff und gleichzeitig kommt es während der Wehe zu einer Dehnung, die die Geburt erleichtert.
Setzen Sie sich mit bequem gespreizten und ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stellen Sie sich nun vor, der Wehenschmerz ist vorne. Atmen Sie deshalb so tief und so fest wie es geht in Richtung des Schambeins. Beim Einatmen sollte das Gefühl entstehen, dass sie das Schambein auseinander dehnen. Dabei sollten die Beine so weit es geht abgespreizt sein, sodass Sie die Dehnung an der Sehne, die innen am Oberschenkel verläuft, spüren können. Während der Geburt (beim Wehenschmerz vorn) machen Sie diese Atemübung in der Seitenlage.
Setzt der Wehenschmerz im Rücken ein, so machen Sie die gleiche Übung, nur dass Sie den Atem nach hinten zum Steißbein hin lenken. Achtung: Dabei sollte der Rücken gerade bleiben.

Schwangerschaftsgymnastik. Den Schmerz „wegatmen“, dabei kann der Partner helfen

Der Partner kann bei der Vorbereitung helfen, indem er in diesem Körperbereich einen Falte nimmt und hineinzwickt (damit ein leichter Schmerz entsteht). Manchen Frauen fällt es leichter, einen realen Schmerz zu veratmen.

Schwangerschaftsgymnastik, Tipp: Die Atmung sollte immer fest und schnell sein, da die Wehe nicht lange andauert, aber in der kurzen Zeit die Dehnung, die durch das Einatmen entsteht, mehrmals zustande kommen sollte.

4. Sie sitzen nach wie vor mit ausgestreckten, gespreizten Beinen da. Nun lenken Sie die Atmung zur Vagina hin. Stellen Sie sich dabei vor, den Boden unter Ihnen weg atmen zu wollen. Diese Atemübung dehnt den Beckenboden und die Vagina. Tipp: Setzen Sie sich bei dieser Übung auf eine Handfläche oder machen Sie sie auch in Seitenlage mit der Hand zwischen den Beinen. So spüren Sie, wie sich der Bereich unter der Atmung dehnen kann.

5. Sie nehmen wieder die gleiche Sitzhaltung ein, können es sich aber auch im Schneidersitz bequem machen. Führen Sie nun eine Bauchtanzbewegung aus: Verlagern Sie Ihr Gewicht zuerst auf die rechte Pobacke, dann machen Sie einen runden Rücken, anschließend das Gewicht auf die linke Pobacke und zum Schluss nach vorn hin (wenn der Bauch groß genug ist, legen Sie ihn auf dem Boden ab) verlagern. Langsam diese Rundbewegung einüben, damit die gleichmäßig wird. Dann atmen Sie dazu folgendermaßen: Erste Rundbewegung einatmen, zweite Rundbewegung ausatmen und so weiter.

Schwangerschaftsgymnastik für die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur wird in der Schwangerschaft stark beansprucht und häufig so überdehnt, dass sie danach fast funktionsunfähig, sprich schlaff, wird. Um das zu vermeiden, machen Sie regelmäßig die folgenden Übungen.

Sie sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Führen Sie beide Hände erst rechts und dann links im Wechsel an den Beinen vorbei.
Legen Sie sich nun auf den Rücken und heben Sie die angewinkelten Beine an. Dann abwechselnd nach beiden Seiten die Beine ausstrecken.
Bleiben Sie auf dem Boden mit angehobenen, angewinkelten Beinen liegen und führen Sie über der Körpermitte jeweils Knie und Ellbogen zusammen. Also das rechte Knie mit dem linken Ellbogen und das linke Knie mit dem rechten Ellbogen.

Regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik hilft Schwangerschaftsstreifen zu vermeiden

Schwangerschaftsgymnastik gegen Rückenschmerzen

Viele Schwangere leiden jetzt auch unter Rückenschmerzen. Gegen diese Beschwerden und für mehr Kondition sind folgende Schwangerschaftsgymnastik Übungen gedacht.

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und machen Sie einen runden Rücken. Fassen Sie dazu die Beine mit den Händen. Dann versetzen Sie Ihren Körper in ein sanftes Hin- und Herrollen.
Sie liegen wiederum auf dem Rücken und winkeln die Beine an. Die Fußsohlen stellen Sie auf den Boden. Jetzt lassen Sie die Knie seitlich (rechts und links) in Richtung Boden herab und „falten“ die Fußsohlen aneinander. Nun den Po anspannen und den Rücken gegen den Boden drücken. Dann den Po leicht anheben und versuchen die Knie seitlich bis zum Boden zu bringen.
Das ist anstrengend, aber wirkungsvoll, die „Tour de Po“. Sie sitzen auf dem Boden, die Beine sind gerade nach vorn ausgestreckt und bleiben es auch. Jetzt heben Sie eine Pobacke an und setzen sie etwas weiter vorn ab, dann die andere Pobacke anheben und nach vorn bewegen. Die Beine helfen nicht mit. Versuchen Sie so ein großes Zimmer zu durchqueren.
Sie stehen gerade, gehen dann in die Hocke und fassen mit den Händen an die Fersen. Versuchen Sie nun den Po anzuheben, sodass die Beine wieder gestreckt sind.
Legen Sie sich nun in die entspannte Seitenlage. Heben Sie dann das oben liegende (gerade ausgestreckte) Bein an und beschreiben Sie damit Kreise in der Luft. Danach das obere Bein zur Nase hin anbeugen und wieder ausstrecken. Dann das Gleiche mit der anderen Seite.

Schwangerschaftsgymnastik, Anspannung und Entspannung gehören zu einer guten Geburtsvorbereitung

Wie der Partner bei der Geburt mithelfen kann

Ehemann oder Partner fühlen sich oft ziemlich hilflos, wenn die Schwangere während der Geburt von einer Wehe zur anderen getrieben wird und sie so wenig helfen können. Machen Sie folgende Schwangerschaftsgymnastik Übung: Die Schwangere liegt auf der Seite und der Partner stellt sich vor das Bett. Die beiden sind einander zugewandt. Mit der einen Hand stützt sich der Partner auf der Bettkante so ab, dass Knie und Oberschenkel der Gebärenden einen Widerstand bekommen.

Die andere Hand des Partners hält die Hand der Frau. Dabei drückt er mit seinem Daumen den Akupunkturpunkt (Dickdarm 4), der genau in der Mitte zwischen Daumen und Zeigefinger der Frau liegt.

Schwangerschaftsgymnastik, Tipp: Strecken Sie die Hand mit den Fingern gerade aus. Wenn Sie den Daumen an die übrigen Finger anlegen, entsteht eine Wölbung – genau auf dem höchsten Punkt liegt der Akupunkturpunkt.

Wenn eine Wehe kommt, versucht die Frau tief einzuatmen und gleichzeitig das Knie gegen die aufgestützte Hand des Partners zu drücken. So hat sie mehr Gefühl und Kraft, um in die Beckenbodenmuskeldehnung hineinzuatmen.

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