Das richtige Essen für Mutter und Kind ist besonders wichtig

Das richtige Essen für Mutter und Kind, Kalorien und Nährstoffe sind nicht das Gleiche, je höher die Nährstoff dichte, desto gesünder

Das richtige Essen für Mutter und Kind ist besonders wichtig Das richtige Essen für Mutter und Kind und viel trinken – zwei bis drei Liter am Tag- ist jetzt wichtig. Ihr Körper benötigt die Flüssigkeit u.a. zur Steigerung des Blutvolumens sowie zum Austausch des Fruchtwassers.

Eigentlich gilt es für jeden, aber spätestens in der Schwangerschaft ist in puncto Ernährung Qualität statt Quantität gefragt.

Nährstoffdichte heißt das Zauberwort. Das bedeutet, dass Sie verstärkt die Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan einbauen sollten, die besonders reich an Nährstoffen sind, aber nur wenig Energie (Kalorien) liefern.

In die aufgenommene Nahrung muss also mehr Inhalt gepackt werden. Je höher die Nährstoffdichte, desto gesünder sind auch die Lebensmittel. „Nicht viel mehr essen, aber viel wertvoller essen“ lautet deshalb eine wichtige Grundregel. Obst und Gemüse beispielsweise haben eine hohe Nährstoffdichte. Nährstoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

 

TIPP NÄHRSTOFFE

Kalorien und Joule sind die Maßeinheiten für Energie.

Offiziell lautet die Einheit Joule, im Alltag ist aber nach wie vor die ältere Bezeichnung „Kalorien“ in Gebrauch. Streng genommen sind es eigentlich Kilokalorien (kcal). Die Wärmemenge, die der Organismus benötigt, um die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu verbrennen, wird als Energie (Kalorien) bezeichnet.

 

Makronährstoffe das richtige Essen für Mutter und Kind

Zu dieser Gruppe gehören Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Sie sind in unseren Lebensmitteln reichlich vorhanden. Bei einer ausgewogenen Ernährung sind Sie auch in der Schwangerschaft ausreichend damit versorgt.

 

Kohlenhydrate das richtige Essen für Mutter und Kind

Sie sind die Hauptenergiequelle für alle Aktivitäten und liefern den Brennstoff für sämtliche Muskel- und Gehirnarbeit.1 Gramm Kohlenhydrate hat rund 4 kcal. Chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate eine Verbindung aus Kohlen-, Wasser-
und Sauerstoff, die allesamt in Pflanzen gebildet werden. Zucker ist zum Beispiel ein Kohlenhydrat.

Tatsächlich fällt auch der weiße Haushaltszucker unter diesen Begriff, ähnlich wie seine anderen süßen Kollegen wie Rohr-, Frucht- oder Traubenzucker. Ihr Vorteil: Weil sie nicht mehr. aufgespalten werden müssen, stehen sie dem Organismus sofort als Energie zur Verfügung. Der Nachteil: Sie machen nicht satt und lassen den Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe schnellen. Sobald der Zucker aus dem Blut verarbeitet ist, fällt der Blutzuckerspiegel wieder rapide ab.

Die Folge: Erneuter Hunger auf Süßes kommt auf.

Anders verhält es sich mit den hochwertigen Kohlenhydraten. Dazu gehören z. B. Stärke (etwa in Kartoffeln, Obst, Brot) und Zellulose (Ballaststoffe). Diese hochwertigen Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Zuckermolekülen, die der Körper nach und nach in ihre einzelnen Zuckerbausteine zerlegen muss, um sie verwerten zu können. Und dies braucht seine Zeit. Deswegen macht eine Mahlzeit aus diesen vollwertigen Kohlenhydraten länger satt. Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben die höchste Nährstoffdichte, denn sie liefern andere lebensnotwendige Stoffe wie Vitamine und Mineralien gleich mit.
Weil das Baby kräftig Energie kostet, brauchen Schwangere mehr von diesen hochwertigen Kohlenhydraten. Versuchen Sie, den Konsum an Einfachzuckern einzuschränken, und decken Sie den Bedarf über Getreide, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

 

KO H LE N HYD RATE

Hier stecken reichlich hochwertige Kohlenhydrate drin:

Vollkornmehl, Vollkornbrot, Knäckebrot, Getreideflocken (z. B. Haferflocken), (Pell-)Kartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte.

Hier stecken reichlich minderwertige Kohlenhydrate drin:

Zucker, Süßigkeiten, Limonade, Cola- und Fruchtsaftgetränke, Schokoladenwaren, Marmeladen, Weißmehlprodukte (Kuchen, Kekse, Brötchen, Toast etc.), Eis.

 

Ballaststoffe – alles andere als Ballast – Das richtige Essen für Mutter und Kind

Das richtige Essen für Mutter und Kind ist besonders wichtig Zu den Kohlenhydraten gehören auch die Ballaststoffe. Sie machen ihrem Namen wirklich keine Ehre – im Gegenteil: Ohne sie wäre das Leben nicht so leicht verdaulich. Ballaststoffe nennt man alle pflanzlichen Bestandteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Sie werden nicht aufgespalten, sondern vom Körper wieder ausgeschieden. Vorteil: In den Verdauungsorganen quellen diese Pflanzenstoffe auf und füllen den Magen. Sie machen also länger satt.

Wichtig: Ballaststoffe stecken nicht in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. Dafür sind sie reichlich in Vollkorn Produkten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Nüssen enthalten.

 

Eiweiß -Das richtige Essen für Mutter und Kind

Eiweiß (Protein) ist der wichtigste Baustein der Zelle. Es sorgt für den Aufbau von Zellmaterial und ist somit für sämtliches Wachstum zuständig. Genauso wie Kohlenhydrate liefert 1 Gramm Eiweiß rund 4 Kilokalorien. Das Eiweiß aus unserer Nahrung besteht aus riesigen Molekülen (Bausteinen), die vom Körper in ihre vielen kleinen Bausteine, so genannte Aminosäuren, zerlegt werden müssen. Nur in dieser Form kann der Organismus das Eiweiß verwerten und daraus sein körpereigenes Eiweiß zusammenstellen. Viele Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, acht (bei Kindern zehn) allerdings nicht. Sie sind essenziell, das heißt absolut lebensnotwendig und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.

Ohne Eiweiß keine Zelle! Eiweiß ist der Zellbaustein überhaupt – verantwortlich für das Wachstum allen Lebens.

Zu den essenziellen Eiweißen gehören: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Arginin und Histidin (die beiden letzten können Kinder noch nicht selbst produzieren) .
Eiweiß steckt in tierischen Produkten wie Quark, Milch, Fleisch und Fisch sowie in pflanzlichen Nahrungsmitteln, z. B. Hülsenfrüchte (Soja!), Kartoffeln und Getreide. Tierisches Protein entspricht eher unserem Körpereiweiß und kann vom Körper besser verwertet werden, optimal ist das Verhältnis 1:2 (tierisch: pflanzlich). Diese Kombination erhöht die Eiweiß-Wertigkeit um ein Vielfaches.

Etwa ab dem vierten Schwangerschaftsmonat benötigen Sie rund zehn Gramm mehr Eiweiß als vor der Schwangerschaft, also rund 60 Gramm pro Tag. Im Allgemeinen ist die Versorgung damit wenig problematisch, denn wir essen mehr Eiweiß als notwendig. Viel wichtiger ist während der Schwangerschaft, auf das optimale Verhältnis von tierischem und pflanzlichem Eiweiß zu achten. Idealerweise setzen Sie Ihren Speiseplan so zusammen, dass Sie beide Proteinquellen in einer Mahlzeit kombinieren – so ist es das Beste für Ihren Organismus und für Ihr Baby.

 

TIPP GUT KOMBINIERT

Empfehlenswert sind folgende Eiweißkombinationen, denn sie besitzen eine hohe biologische Wertigkeit:

  • Kartoffeln und Ei: enthalten z. B. in Pellkartoffeln mit Spiegelei
  • Kartoffeln und Milchprodukte: enthalten z. B. in Pellkartoffeln mit Kräuterquark
  • Getreide und Milch: enthalten z. B. in Müsli oder Milchreis
  • Getreide und Milchprodukte: enthalten z. B. in Vollkornbrot mit Käse oder Quark
  • Hülsenfrüchte und Getreide: enthalten z. B. in Linsensuppe mit Vollkornbrot

 

Fette – Das richtige Essen für Mutter und Kind

Sie bestehen aus Glycerin und Fettsäuren und werden chemisch betrachtet nach folgenden Kriterien unterteilt: Länge ihrer Ketten (kurz-, mittel- oder langkettig) und Anzahl ihrer Doppelbindungen (gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt).

Fett hat zahlreiche wichtige Wirkungen im Körper: Es hilft beim Aufbau der Zellwände, hält die Organe elastisch, isoliert den Körper vor Kälte und schützt vor extremer Wärme. Darüber hinaus ist Fett wichtig, weil es die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K (Eselsbrücke: E- D- K – A) gleich mitliefert und deren Verwertung unterstützt. Außerdem bietet Fett ordentlich Energie: Ein Gramm liefert rund 9 Kilokalorien, also mehr als doppelt so viel wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Und: Nicht jedes Fett ist ungesund.

 

Empfehlenswerte Fettquellen

Pflanzenöle, z. B. von Sonnenblumen, Disteln, Soja und Mais, Pflanzenmargarinen, Seefisch (besonders Lachs).

Weniger empfehlenswerte Fettquellen:

Wurstwaren (Fleischwurst, Leberkäse, Schmierwürste), Käse mit hohem Fettgehalt (z. B. Doppelrahmfrischkäse), Kekse, Schokoladenwaren und Fettgebackenes (Pommes frites, Chips, Calamari etc.).

 

Generell, aber besonders in der Schwangerschaft, ist die Qualität der Fette entscheidend.

Essenzielle, also lebensnotwendige Fettsäuren sind wichtig für Babys gesunde Entwicklung von Gehirn, Sehkraft und Nervensystem. Doch eben diese Fettsäuren kann unser Organismus nicht selbst produzieren, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Reichlich sind die essenziellen Fettsäuren in kaltgepressten Pflanzen ölen und hochwertigen Pflanzenmargarinen enthalten. Aber auch Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs enthält größere Mengen dieser wichtigen Fettsäuren. Ebenso sind in Getreide, Samen, Nüssen und Kernen gesunde Fettsäuren enthalten.

Tierische Fette wie Butter, Schmalz und Speck dagegen bestehen überwiegend aus gesättigten, gesundheitlich weniger wertvollen Fettsäuren. Diese deshalb eher sparsam verwenden! 30 Prozent der Gesamtkalorien sollten vom Fett stammen, das entspricht etwa 65 Gramm pro Tag. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Bedarf auf knapp 80 Gramm. Aufgepasst: Diese Menge ist schnell erreicht! Behalten Sie Ihren Fettkonsum also unbedingt im Auge, und bevorzugen Sie überwiegend pflanzliche Fette. Aber lassen Sie sich die Butter (in Maßen!) nicht vom Brot nehmen. Denn sie enthält einige wichtige Bestandteile aus der Milch. Außerdem ist Fett natürlich – ebenfalls in Maßen verwendet – auch immer ein Geschmacksverstärker, der so manche Speisen erst zu feinen „Gaumenkitzlern“ werden lässt.

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